ダイエット中の人にとっては悪の根源のように感じることもあるのが体脂肪です。

しかし体の免疫力を高めたり、寒暖差の調整をしたり、ホルモン分泌を行ったり、非常時のエネルギー源になる大切な体の一部です。

それでも標準より多くなると、生活習慣病の原因になり、見た目も肥満体型になっていきます。

ダイエットを志すうえで体脂肪率を知ることはとても大切です。

年齢や性別によっても変わってきますので、しっかり把握しておきましょう。

年齢によって目標にしてほしい体脂肪率がある

年齢別

全体重の脂肪率を表したのが体脂肪率になっています。

厚生労働省が示す普通の値は男性で15~20%、女性は20~25%になっており、肥満に判定される基準が男性は25%女性は30%以上が基準です。

体脂肪の区分は、痩せ・標準(-)・標準(+)・軽肥満・肥満の5つにわかれています。

標準は普通に該当し、ダイエットをしたいのであれば標準(-)を越えないように心掛けましょう。

それには理由があります。

脂肪にも非常時のエネルギー源であったり、免疫を高めたり寒暖差の調整をする機能がありますので、少なくなるとそれで問題を起こします。

年齢が高くなるにつれて体脂肪率も高めになっていきます。

これは健康を重要視するために必要な要素になっていきますので、低すぎないことも気をつけないといけません。

年齢によって体脂肪率に違いがあることを知っておきましょう。

具体的な年齢による体脂肪率

厚生労働省が示している男性が15~20%、女性は20~25%を目安にするのも良いですが、年齢によって目指すべき標準の体脂肪率があります。

特にダイエットに感心を持っている18歳~39歳の女性は、痩せ体脂肪率20%、標準(-)体脂肪率21~27%、標準(+)体脂肪率28~34%、軽肥満:体脂肪率35~39%、肥満:体脂肪率40%以上です。

このように厚生労働省の基準であっても、ダイエットに関心が高い女性世代でも普通+が肥満に該当することから、多くの人が普通(+)か軽肥満に該当していることがわかるはずです。

具体的な年齢による体脂肪率を知ることから始め、ダイエットをするのであれば普通(-)の範囲にとどまるようにしましょう。

年齢だけではなく男性や女性によっても異なる

男性と比較すると女性のほうは脂肪が多めになりますので、体脂肪率も多くなります。

脂肪にもメリットがあることから極端に落としてしまえば、月経不順の原因になってしまうことも。

特に13歳~17歳といった年齢は多感な時期であり、体重にも関心を持つことも多く、極端なダイエットをすることが多いです。

あくまでの年齢に合った体脂肪率で減量をするように心掛けましょう。

モデルやアスリートのような体脂肪でも問題が起きることも

多感な時期だからこそ、モデルのような体型に憧れて極端なダイエットをすることもあるのが若い女性です。

極端なダイエットは体を壊す原因にもなりますので危険です。

体脂肪が少ないアスリートであっても、健康障害を引き起こしていることも多いですので、区分である「痩せ」を目指すのは危険である認識を持ってください。

体脂肪率を標準に戻すメリットは大きい

ほとんどの方が軽肥満や普通(+)の危険水域に該当していることが多いですので、ここは普通の中間あたり、ダイエットをして痩せたいのであれば普通(-)区分まで落とすことをおすすめします。

減量するメリットを理解すると励みになるでしょう。

体脂肪が肥満区分に入ると、極端に生活習慣病を引き起こす可能性が高まります。

つまり健康にも害です。

また見た目にも大きな影響を与えます。

皮下脂肪が増えるとお腹がぽこりとなりますし、内臓脂肪が増えるとこれこそメタボリックシンドロームの始まりであり、生活習慣病のトリガーとなってしまいます。

肥満体質を改善することは重要な健康維持の意識です。

体脂肪を落として理想体重を手に入れるダイエットに取り組もう

女性

減量することばかり関心を持ってしまいがちですが、あくまでも脂肪を落とすことを念頭に入れたダイエットを行うようにしましょう。

理想体重を知った上で、体脂肪を落とすダイエットをしなければいけません。

理想的なのが、体脂肪を普通の区分までに落とし、なおかつ理想体重を維持することです。

bmiはあくまでも体型の基準になる

bmiは痩せ型・肥満型を表す数値になり、25以上が肥満とされていますが、あくまでも目安です。

この数値以下であっても体脂肪率が年齢と比較したときに高ければ肥満と判断されます。

ただし理想体重を知ることも必要ですので求めてください。

理想体重の簡単な計算方法があります。

bmiの基準を22として、身長をメートルに換算します。

身長×身長×bmi22で理想体重を割り出すことができます。

たとえば25歳女性で155センチであれば52.8が理想体重です。

少し多めと感じることもありますが、そうであれば20くらいに設定すると良いでしょう。

その理想体重を目指しながら、25歳の体脂肪率普通(-)21~27%の範囲で脂肪を落とす、もしくは維持するようにしましょう。

健康的な体に負担が掛りにくい体脂肪の減らし方

運動をして消費カロリーを増やすことも大切ですが、一緒に取り組んでほしいのが食事の改善です。

1日の摂取カロリーを知ることができるアプリやツールがありますので、それで割り出しましょう。

このカロリーをなるべく維持しながら、消費カロリーを増やすのが健康的で美容にも貢献するダイエットになります。

脂肪が増えるメカニズムを知ることも、脂肪を増やさない知識として役に立つでしょう。

血糖値が急激にあがると、エネルギーとして処理できない糖はそのまま脂肪に変換されます。

そうならないためにも急激に血糖値をあげない工夫をしてください。

食事の前に食物繊維を摂取することで急激な血糖値の上昇を抑えることができます。

サラダや海藻も役立ちます。

糖になる炭水化物を制限するのも良い方法です。

極端に減らすとエネルギー不足になりますので、量を減らす工夫をしてください。

食事制限を行い、無理をしないウォーキングやジョギングといった有酸素運動に取り組むと効果的です。

筋肉を減らさないように脂肪を減らす工夫をするように

脂肪を減らすときに筋肉が減ってしまうようなダイエットはおすすめすることができません。

筋肉は普段の生活でもカロリー消費をする基礎代謝に大きな貢献をすることから、落ちてしまうとそれだけで痩せにくい太りやすくなる体になってしまいます。

あくまでも落とすのは脂肪です。

だからこそ極端な食事制限をしてはいけません。

糖質制限をするのも良いですが、筋肉を落とさない良質なたんぱく質を摂取するようにしましょう。

筋肉を落とさずに、体脂肪を落とす工夫をしてください。

人間の筋肉は下半身が大きく占めていますので、スクワットがおすすめです。

女性は男性ホルモンが少ないですので、ムキムキになるような心配は少ないことから、たんぱく質を心掛けた食事と筋トレを積極的に行うことをおすすめします。

まとめ

体脂肪率が低くなるのも問題です。

年齢によって年をとると推奨される体脂肪率も高くなることから、健康的に過ごすためには必要な要素です。

できれば標準(-)までを目指すのが健康的なダイエットの上限になります。

関連記事

ページ上部へ戻る