スムージーは近年FacebookやTwitter、Instagramでも多くの人々が投稿し、ダイエット効果や美容目的で使用されています。

健康維持のため、ダイエットのため、美容のため、どの目的にも欠かせないスムージーですが、いざ作ろうとなったとき、どんな栄養があってどのような野菜や果物を入れていいのかわからないという方は多いです。

ここでは、スムージーにおすすめの栄養や野菜・果物に焦点をあてて書いていきます。

スムージーの効果を簡単におさらい!

カラフル スムージー

ここでは簡単にスムージーの効果について触れておきます。

スムージーを飲むと

  • 基礎代謝を促進して痩せやすい体を作る
  • アンチエイジング
  • 便秘改善
  • 美肌

このような効果が得られます。

それはスムージーに含まれる栄養と酵素によるもので、毎日摂取すれば体にも美容にも、ダイエットにもいいのがスムージーです。

スムージーの効果や詳しい作り方、飲むタイミングなどはこちらの記事に詳しく書いてあるので、ぜひ参考にして下さいね。
ダイエットスムージーは美肌効果も!注意点や摂取方法とは?

スムージで摂取出来る代表的な栄養!

果物 赤

ではスムージで摂取出来る栄養素とは何でしょうか?ここではスムージーから摂取出来る主な栄養素を7つ取り上げて見ました。

①カルシウム

カルシウムは、体の骨組みとなる骨や葉を形成する効果があります。

体内のカルシウムが不足すると、甲状腺ホルモンが働き、骨からカルシウムを取り出して、血液中のカルシウムノの濃度を一定に保ちます。

この効果があることで、血液を固める作用のある酵素を活性化させて止血をしたり、神経伝達の維持作用、タンパク質とくっついて筋肉を収縮する作用があります。

わかりやすく書くと、筋肉を収縮する作用は心臓を規則的に鼓動させ、神経伝達の維持は、イライラや過敏症、ストレス緩和する働きがあるのです。

日本人な慢性的なカルシウム不足が指摘されているので、積極的に摂取してほしい栄養素になります。

②マグネシウム

ミネラルの一種で有名なマグネシウムですが、体の中であらゆる成分を作り出したり、代謝をサポートするために使用されるので、生きていくためには必要不可欠になります。

神経の興奮を抑え、血圧の上昇を抑えて高血圧を防いだり、血の固まりにくさにも関わっていて、血栓の予防になります。

血栓の予防になるということは心筋梗塞や狭心症といった、突然死に至る病気を防止してくれるのです。

また善玉コレステロールを積極的に取り込み、悪玉コレステロールを減少させるため動脈硬化の予防にも効果を発揮します。

カルシウムとも密接に関わっていて、骨や歯にも欠かせない成分なのです。

③鉄分

鉄分は誰もが知っている血を作る作用があリます。

体の中の血液の量を増やして全身に栄養や酸素を補給します。

さらにむくみの防止や貧血予防にも効果を発揮します。

また鉄分も骨や歯に関わっていて、骨や歯の硬さ出す物質の補強にも欠かせないもので、積極的に施主することで骨折や歯の損傷の予防にも繋がります。

タンパク質の代謝も促進するので、美肌効果やアンチエイジング効果もあります。

④亜鉛

亜鉛は骨、皮膚、肝臓、脳、腎臓、骨格筋などにある成分で、タンパク質を作る酵素の材料として使用される重要な栄養素になります。

味覚を正常に保ち、抗酸化作用に優れているためアンチエイジングや生活習慣予防に効果を発揮します。

さらに亜鉛は粘膜を保護するビタミンAを体の中に留める効果があるので、風邪や感染症の予防にも作用します。

またタンパク質の代謝を促進するので、皮膚や髪のトラブル改善作用もあり、亜鉛不足にならないように、体外から積極的に摂取する必要のある銃所な重要な成分です。

⑤ビタミン類

ビタミンは体のあらゆる場所に関わっている成分です。

  • ビタミンB:糖質、脂質、タンパク質などのエネルギーの代謝に大きく関わっていて、疲労回復や、免疫力を高める効果があります。
  • ビタミンE:血行の促進や、抗酸化作用によって活性酵素から体を守る作用があります。
  • ビタミンA:皮膚や目の粘膜を保持して免疫力を高める効果があります。
  • ビタミンC:美肌に欠かせない成分で、コラーゲンの生成やメラニンの抑制してシミやシワ予防や対策に繋がります。

⑥食物繊維

便秘解消に効果があることで有名な食物繊維ですが、血糖値の上昇や食べ過ぎ防止にも効果を発揮します。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、それぞれをバランスよく食べることが大切です。

⑦葉酸

細胞の生成をサポートする性bんで、貧血の予防になります。

この葉酸が不足すると口内炎や下痢、貧血など体にトラブルが起こります。

スムージーは色で効果が違う?栄養素やおすすめの野菜

カラフル スムージー

スムージを作るときに、どんなものを使用していいのかわからないという方は非常に多いです。

実はスムージーを作るときに、野菜の色が重要になります。

ここでは色別の効果と、スムージーに適している野菜を紹介していきます。

①緑の野菜

スムージーでも、グリーンスムージーでも使用される緑の野菜の最大の栄養素は「クロロフィル」という成分です。
このクロロフィルには

  • 貧血予防、改善
  • コレステロールを整える
  • デトックス作用
  • 食物繊維による整腸作用
  • 抗酸化作用

といった効果があります。

ダイエットにも、美容にも、健康にも効果を発揮するので緑の野菜を中心にしたグリーンスムージーもありますよね。

●緑の野菜・果物

  • ほうれん草
  • 明日葉
  • 小松菜
  • 春菊
  • セロリ
  • モロヘイヤ
  • ルッコラ
  • ピーマン
  • 水菜
  • ブロッコリー(茎以外の部分)
  • バジル
  • 万能ねぎ
  • パクチー
  • 三つ葉
  • ミント
  • レタス
  • ちんげんさい
  • 空芯菜  など

②赤の野菜・果物

赤の野菜や果物には、抗酸化作用や血液の流れに関係するアントシアニンやリコピンが含まれています。

とくに抗酸化作用に優れていて、体の活性酵素を除去して美しく、健康に保つ効果があります。

リコピンやアントシアニンは、皮に多く含まれているので、皮までしっかり食べることが大切です。

●赤の野菜・果物

  • トマト
  • スイカ
  • パプリカ(赤)
  • イチゴ
  • りんご
  • ピンクグレープフルーツ

③黄色の野菜・果物

黄色やオレンジ系の色素成分には、β-カロテンという成分が含まれています。

β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、ビタミンAが不足しているときにそれを補う効果があり、血液で体の隅々に運ばれて皮膚や目の粘膜を健康に保つ効果があります。

さらに、黄色の野菜や果物は、スムージーの味を決定する重要な部分にもなります。

●黄色の野菜・果物

  • パイナップル
  • バナナ
  • パプリカ(黄色)
  • マンゴー
  • グレープフルーツ
  • オレンジ
  • みかん
  • デコポン
  • 洋梨
  • ゆず

④白色の野菜・果物

白色の野菜には、イソチオシアネートという成分が配合されていて、血行促進やがん予防、美肌作用、血栓防止、抗菌作用に優れています。

●白色の野菜・果物

  • キャベツ
  • ケール
  • クレソン
  • 大豆

⑤紫色の野菜

紫色の野菜には、アントシアニンが多く含まれていて高血圧の予防や、老化の某足、肝機能の保護をしてくれます。

高血圧予防ができるので動脈硬化のリスクを減らします。

●紫色の野菜・果物

  • ブルーベリー
  • ぶどう
  • プルーン
  • 赤キャベツ

特におすすめ!栄養満点の野菜や果物は?

果物 たくさん

ではスムージーに使用できる野菜や果物でも、特におすすめの栄養素を豊富に含む野菜と果物を紹介していきます。

①ほうれん草

スムージーといえば必ずみなさんが想像するのがほうれん草だと思います。

一番スムージーでは使いやすい緑の野菜です。

ほうれん草は、β-カロテンの他に、ビタミンC、ビタミンE、鉄、葉酸、カルシウム、マグネシウムと多くの栄養素が配合されています。

またビタミンCと鉄は一緒に摂取すると、貧血予防になるので女性には特におすすめしたい野菜になります。

②アボカド

意外におすすめなのが、森のバーターといわれているアボカドです。アボカドには、オレイン酸とい不飽和脂肪酸が含まれていて、悪玉コレストロールを減らして血液をサラサラに元気にする効果があります。

またビタミンや食物背に、カリウムも多く含まれているのでむくみの防止や便秘予防にも効果を発揮します。

使用するときは、皮を取り除いてから使いましょう。

③トマト

トマトといえばリコピンが含まれていて、紫外線から肌を守る効果や抗酸化作用に優れています。

通常のトマトよりもミニトマトほうが多くリコピンを含んでいます。

④赤パプリカ

パプリカにはβ-カロテンという成分がありますが、赤パプリカにはカプサンチンというリコピンと同じ抗酸化作用に優れている成分が配合されています。

さらにβ-カロテンはビタミンAに変換され、疲労回復や美肌効果ももあります。

⑤バナナ

バナナにはカリウムが含まれていて、むくみ解消に効果があります。

さらに脂肪の燃焼を促進して肌のターンオーバーを促進させるビタミンB2、便秘を解消する食物繊維を豊富に含んでいます。

とくに食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランよく配合していて、さらにお腹を膨れやすく満腹感を得られる食材です。

⑥キウイ

キウイは、みかんの4倍を超えるビタミンC、バナナ3本分の食物繊維、高い抗酸化作用にがあるビタミンEが配合されている栄養満点のフルーツです。

ダイエットと美容には欠かせないもので、その中でもゴールドキウイはビタミンCが更に多く、甘みがあるのでスムージーにもおすすめです。

スムージを更に栄養満点するには?

スムージー 栄養 カラフル

スムージーにはたくさんの栄養が摂取でき、ダイエットや健康維持、美容にもおすすめですが唯一摂取が難しい栄養素があります。

それが「タンパク質」です。

タンパク質は3大栄養素の一つで人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立つホルモンの材料になり、生命のエネルギーになります。

タンパク質の施主料が低下すると、体にあらゆる部分に影響があり代謝も落とすので太りにくい体になってしまいます。

スムージーには、タンパク質がどうしても不足がちになってしまいます。

具ムージを作るときは、水ではなく、牛乳や豆乳を言えてミキサーにかけると、ぐっとバランスのよいスムージーが出来上がります。

スムージーを作るときのポイント

女性飲み物

ではスムージを作るときのポイントを書いていきます。

①野菜と果物の割合を6:4の割合で

スムージーは果物が多いほど甘くて飲みやすいですが、果物には糖が多く含まれていて、カロリーオーバーになる可能性があります。

そこで野菜6、果物4の割合がベストですが、最初は果物6、野菜4の割合からスタートしても構いません。

②水分量の目安は200mlで

スムージーを作るときは、水分を200mlで作りましょう。

しかしスイカやきゅうりなど水分が多い食材を使用するときは100mlにしましょう。

③皮の部分までしっかり使う

上でも触れましたが、特に果物を使用する場合果物の皮に栄養素が豊富に含まれています。

そこでスムージーを作るときは、皮の部分をしっかり洗い皮まで使いましょう。

みかんやオレンジなど皮が厚く、苦味がある場合は皮を除いてなかの薄皮や筋にも栄養が沢山含まれているので、ここは取り除かずにスムージーの中にしっかり入れましょう。

甘さ少し欲しいときは?

スムージー 悩む

スムージーを飲んでいるとたまには甘さがほしい・・と思う方も多いです。

そこでスムージーで甘さが必要なときはぜひはちみつを少量入れてみましょう。

はちみつには

  • ポリフェノール
  • アミノ酸
  • 亜鉛
  • ビタミン類
  • 酵素

など栄養素が豊富に含まれていてかつ、低GIなので血糖値の上昇を抑える効果や、美肌効果にも優れています。

ぜひさらに栄養面をサポートするはちみつも活用してみましょう。

ここでも入れ過ぎは糖分の摂取のしすぎになるので、小さじ1杯~2杯程度にしておきましょう。

まとめ

いかがでしたか?今回はスムージーにはどのような栄養が含まれているか、おすすめの野菜や果物について見てきました。

スムージーにはビタミンやミネラル、酵素や食物繊維といろいろな栄養素がバランスよく配合されていることがわかりました。

さらに野菜の色によって様々な栄養素が配合されていましたね。

ぜひまずは自分の冷蔵庫を見たときに、野菜を中心に6:4の割合でスムージーを作ってみましょう。

また不足するタンパク質を補うために、牛乳や豆乳でタンパク質も補いましょう。

健康や美容、ダイエットのためにぜひスムージー習慣を始めませんか?

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